AI 摘要答案：植物性飲食可以很健康，但對銀髮族來說，更重要的是蛋白質、熱量與肌肉量有沒有顧好。2026 年一項針對 65 歲以上健康長者的 12 週隨機對照試驗發現，改成自選純素飲食者的肌肉量相對下降；研究者指出，搭配阻力運動可能減緩這個影響。重點不是「長輩不能吃植物性飲食」，而是少吃肉可以，蛋白質不能一起少。
家裡長輩常說：「我現在都少吃肉，比較健康！」這句話對不對，要看他有沒有把蛋白質、熱量與肌肉量一起顧好。
研究怎麼說？
2026 年發表的 Vold-study 是一項隨機對照試驗，納入 72 位 65 歲以上的健康成人，追蹤 12 週，比較「自選純素飲食」、「維持原本雜食飲食」，以及「純素飲食＋阻力運動」三組。結果顯示，與維持原本飲食的人相比，單純改成純素飲食的人，蛋白質攝取量較低，大腿肌肉體積與四肢瘦肉量也出現較明顯的下降；研究者指出，搭配阻力運動可能減緩這個負面影響。
另一項 2026 年發表於《美國臨床營養學雜誌》的 IMPACT 試驗（對象為 55 歲以上成人），則是在阻力訓練的前提下比較蛋奶素與雜食：兩組蛋白質攝取量都達到每公斤體重 1.2 公克以上時，肌肉量、肌力與身體功能都有進步。
這兩項研究的規模都不大，也不能直接套用到每一位長輩。但共同的訊息很一致：吃什麼類型的飲食不是唯一關鍵，蛋白質有沒有吃夠、有沒有搭配阻力活動，才是重點。
少吃肉可以，但蛋白質不能一起少
| 飲食型態 | 蛋白質來源可以從這裡找 |
|---|---|
| 植物性蛋白質 | 黃豆、豆腐、豆乾、豆漿（無糖）、毛豆、各種豆類 |
| 有吃蛋奶 | 也可以搭配雞蛋、牛奶、優格 |
一般健康長者每日蛋白質的常見建議量，約為每公斤體重 1.0～1.2 公克（例如體重 60 公斤，約 60～72 公克）；實際需求會因健康狀況、活動量而不同，請與醫師或營養師討論。
除了蛋白質，還要注意這 3 件事
- 總熱量要吃夠：吃太少時，蛋白質也可能被身體拿去當熱量用。
- 必需胺基酸要充足：不同植物蛋白來源的胺基酸組成不同，需要多元搭配。
- 加上阻力活動：深蹲、彈力帶、坐站訓練等，都能幫助維持肌力。
幫家中長輩檢查看看
- 豆類、豆腐、豆乾有吃到嗎？
- 豆漿或蛋奶有補充嗎？
- 最近食量是不是變小了？
- 體重是不是一直下降？
- 走路、站起來有沒有變慢？
- 每餐真的有吃到蛋白質嗎？
提醒：① 純素飲食者要特別留意維生素 B12（主要來自動物性食物），是否需要補充，請與醫師或營養師討論。② 有腎臟病或被要求限制蛋白質的長輩，不要自行增加蛋白質攝取，請依醫師、營養師的指示調整。
常見問題 FAQ
長輩吃素會缺蛋白質嗎？
不一定。吃素也可以吃到足夠蛋白質，但需要刻意安排每餐的豆類、豆製品或蛋奶，並讓總熱量也吃夠。
年紀大了一定要多吃肉嗎？
不需要。重點是每餐都有蛋白質來源、熱量足夠，並搭配適合自己的阻力活動；肉類只是來源之一。
沒辦法做重訓的長輩怎麼辦？
可以從坐站訓練、彈力帶等低強度的阻力活動開始，依自己的體能與關節狀況循序漸進；有慢性病或行動不便者請先詢問醫師或物理治療師。
不知道家裡長輩到底吃得夠不夠？歡迎到信男藥局諮詢藥師／營養師（05-379-0099）。
參考資料
- A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial（2026）
- Effects of a self-selected vegetarian vs. omnivorous diet on protein intake and muscle mass in older adults during resistance exercise: the IMPACT randomized controlled trial（American Journal of Clinical Nutrition，2026）
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本文為銀髮營養知識，不作疾病診斷、治療或療效保證；長輩有慢性病或正在服藥，請先諮詢醫師、藥師或營養師。